Коментара

Овај 7-минутни тренинг подупрт науком, ојачат ће вашу гузу и ноге

Овај 7-минутни тренинг подупрт науком, ојачат ће вашу гузу и ноге


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Кад размишљате о дану с ногама, вјероватно замишљате како дрхтави момци шушкају на чучњу. Али у ствари можете да добијете убојиту вежбу доњег дела тела без тегова, машина или чак сати у теретани.

„Вежбе са телесном тежином дефинитивно могу бити ефикасне у изградњи снаге у доњем делу тела“, каже Диана Митреа, лични тренер и суоснивачица Стронгер Витх Тиме-а из Нев Иорка. Трик? Обавезно укључите покрете са једном ногом. „Изолирање и рад пуном телесном тежином на једној нози је врло добар начин да још увек пружите велики отпор кретању, без ограничене опреме. Ови покрети заиста изазивају ногу, јер се не користи за потпуно оптерећење тела, “каже Митреа.

Други начин да осигурате вежбање доњег дела тела екстра ефикасним је да заиста радите мишиће које желите да радите. Митреа каже да упркос лудници за изградњом плена, већина људи заправо не зна како да у потпуности активирају глутене током вежбања. „Лако је четвороножно преузимати многе покрете доњег дела тела уколико не размишљате о стискању правог мишића“, каже она. „Стално наговарам људе да размишљају о томе да стисну гузу више него што им је пријатно!“ Када је у питању рад на доњем делу тела, сложени потези су ваши пријатељи.

Можда ће ти се свидети

7-минутна вежба за коју наука каже да заправо делује

Имајући све то у виду, замолили смо Митреу да развије брзу и ефикасну вежбу доњег дела тела - разговарамо само седам минута. Заснован је на овој научној методи која је тестирана у овој недавној студији. Неће вам требати много за рутину, већ само столица и сопствена телесна тежина.

Како се користи овај списак: За ову вежбу биће вам потребна чврста столица са равним седиштем. Сваку вежбу изводите у наставку, при високом интензитету, током 30 секунди. Одмори се 5 секунди између сваке вежбе за ресетовање. Овај круг се по жељи може поновити 2 до 3 пута.

Подели на Пинтересту

1. Висока колена са рукама изнад главе

Станите високо са ширином кукова у стопалу. Испружите руке изнад главе, држећи бицепсе близу ушију. Укључите језгру и користите доњи трбушњак за подизање и спуштање једног колена у исто време као да трчите на месту. Колена поставите на исту висину као кукови, бедра паралелна са подом и покушајте да се не наслањате на леђа. Останите на ногама и наизменично ноге што је брже могуће.

Подели на Пинтересту

2. Сидевард Беар пузећи

Крените на четвероношке са рукама испод рамена, коленима под боковима и савијеним до 90 степени. Туците ножне прсте и подигните колена да лебде два центиметра од земље. Притисните руке да рамена не испадну од ушију. Држећи језгру чврсто, померите десну руку и десну ногу удесно у 5 корака, а затим поновите лево за 5 корака.

Подели на Пинтересту

3. Пистол чучањ с једном ногом (десна нога)

Започните тако да стојите испред столице са ширином кукова у стопалу. Пребаците тежину на десну ногу и испружите леву ногу испред вас. Држећи језгру и подигнута прса, бокове вратите на доње седиште до столице. Додирните стражњицу до сједала, а затим притисните десну пету да бисте се усправили. За додатни изазов, уклоните столицу и покушајте да спустите задњицу око три центиметра од пода, држећи леву ногу подигнуту.

Подели на Пинтересту

4. Једноструки пиштољ чучањ (лева нога)

Започните тако да стојите испред столице са ширином кукова у стопалу. Пребаците тежину на леву ногу и испружите десну ногу испред вас. Држећи језгру и подигнута прса, враћајте кукове доље у доњу задњицу до столице. Дотакните стражњицу до сједала, а затим притисните лијеву пету да бисте се усправили. За додатни изазов, уклоните столицу и покушајте да спустите задњицу око три центиметра од пода, држећи десну ногу подигнуту.

Подели на Пинтересту

5. Тапните на раме

Започните у положају с високом даском, зглобови испод рамена, стопала мало шире од ширине кукова. Укључите језгру и задњицу за стабилност. Додирните леву руку ка десном рамену, а затим се вратите на простирку. Одуприте се пориву да се кукови увије или умоче; држи их квадратним до простирања. Поновите додиром десне руке ка левом рамену и наставите да се наизменично настављате.

Подели на Пинтересту

6. бочни лежај (десни бочни)

Станите са стопалима само ширим од ширине кукова. Направите велики корак удесно десном ногом док стежете бокове како бисте стражњицу послали назад. Савијте десно колено и држите леву ногу равно. Померите сву телесну тежину на десну страну док чучнуте уназад док држите груди подигнутим. Одвијте се десном ногом да бисте се вратили у стајање, а затим поновите.

Подели на Пинтересту

7. бочни лежај (леви бочни)

Станите са стопалима само ширим од ширине кукова. Направите велики корак улево левом ногом док лежите боковима како бисте стражњицу послали назад. Савијте лево колено и држите десну ногу равно. Померите сву тежину тела на леву страну док чучнуте уназад док држите груди подигнутим. Притисните леву ногу да бисте се вратили у стојећи положај, а затим поновите.

Подели на Пинтересту

8. Мост хип

Лезите лицем са савијеним коленима и размакнутим раменима. Стопала би требало да буду на око 4 инча од гузе. Притисните пете да подигнете бокове равно од земље, захватајући глутене и учвршћујући ваше језгро. Полако се спуштајте, стварајући сопствени отпор.

Подели на Пинтересту

9. Потисак чучњева

Започните стајати, а затим се нагните према напријед да бисте ставили руке на под. Скочите ноге на даску (рамена преко зглоба, језгра уплетена). Скочите ногу на руке и стојте високо. Наставите понављати.

Подели на Пинтересту

10. Лине скок

Нацртајте замишљену линију на средини пода. Држећи ноге заједно, скочите страну у страну што је брже могуће. Лагано се приземљите на ноге са сваким скоком.

Подели на Пинтересту

11. Сплит чучањ (десна нога)

Почните окренути од столице са ногама удаљеним око два метра. Подигните леву ногу уназад и ослоните се на ножне ивице ногу. Са језгром укоченом и леђном високом, савијте десно кољено до доњег дела тела док је десна бедра не паралелна са подом, а десна поткољеница формира паралелу са леђима. Притисните десну пету и истисните глутесе да бисте се вратили у почетни положај.

Подели на Пинтересту

12. Сплит сплит (лијева нога)

Почните окренути од столице са ногама удаљеним око два метра. Испружите десну ногу уназад и ослоните се на ногу ивице. Са језгром укоченом и леђном високом, савијте лево кољено до доњег дела тела док лево бедро не буде паралелно са подом, а леви бутни део паралелне линије са леђима. Притисните леву пету и истисните глутесе да бисте се вратили у почетни положај.

Подели на Пинтересту