Инфо

Најбољи пилатес покрети које можете учинити без реформатора

Најбољи пилатес покрети које можете учинити без реформатора


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ако сте икада видели реформатора Пилатеса, онда знате зашто они могу бити застрашујући. Са каишима, опругама и многим покретним деловима те ствари изгледају као средњовековни уређаји за мучење. И док машине дефинитивно користе вашу Пилатес праксу нудећи отпор и подршку, лако је (и подједнако ефикасно) радити одређене потезе на простирци.

„Једна од најневероватнијих ствари о Пилатесу јесте та што је он толико ефикасан са само телесном тежином или малим реквизитима, па то можете учинити и код куће, у хотелској соби, у парку, у аутомобилу, чекајући у реду-И буквално то учините свуда “, каже Ерика Блоом, сертификована учитељица пилатеса и оснивачица Ерика Блоом Пилатес Плус.

Ево, Блоом је демонстрирао најбољих 18 потеза које можете учинити без реформатора. Ове вежбе нису само повучене из класичног мат репертоара; Прилагођени су за простирку из реформаторске кореографије, тако да прелазе и прекорачују типичне мат класе или видео пилатес.

Имајте на уму да би се пилатес требао изводити врло споро и намерно, зато немојте журити кроз ове потезе. Све је у питању контроле, а не исцрпљености мишића или брзине понављања, зато одвојите време и повежите се са дахом. "Један од најважнијих пилатесових принципа је идеја да се дах координира са основним ангажманом," каже Блоом. "Удахните у дијафрагму, а затим на издисају омотајте доњи трбух око тела као да постоји магнет између кичме и стомака." Замислите то као да стегнете стезник око ваше секције - знате, такав призор у Титаниц али мање болно.

Пилатес је дизајниран тако да има уграђено загревање, па једноставно узмите простирку за почетак. Да опонашате неке делове реформатора и учините неке потезе изазовнијим, можете се одлучити за појас отпорности на светлост и сет тегова од 1 до 3 килограма. (Без тегова? Две боце воде такође раде добро!)

Језгро

1. Тое Тап

Подели на Пинтересту

Лезите лицем према неутралној кичми (треба постојати мали размак између доњег дела леђа и простирке), колена савијена, стопала равна, пете у линији са седећим костима. На издисају плутајте ноге једну по једну до положаја столице (са коленима савијеним 90 степени). На сваком издисају, наизменично тапкајте по једном ножном прсту и идете што ниже, одржавајући неутралну кичму. Удахните како бисте пливали ногу назад у положај столице. Урадите 10 понављања на свакој нози.

2. Притисните и истакните (а.к.а. координација)

Подели на Пинтересту

Крените лицем према рукама, савијена колена, стопала на простирци. Подигните ноге у плутајући положај једне по једне. Савијте лактове за 90 степени. На издисају закривите главу, врат и рамена од доњих ребара, истовремено истовремено испружујући руке и ноге. Удахните док притиснете ноге мало шире од ширине кукова, а затим их повуците затворене. Издахните како бисте вратили ноге у почетни положај, а тело истовремено усправили. Удисати за ослобађање главе, врата и рамена назад доле. Поновите 8 пута. Лакше: Држите ноге савијене и само померите горњи део тела.

3. Твист бочна даска

Лезите на бок, десна подлактица уз простирку испод десног рамена, лева рука која сеже до плафона. Плутајте куком и појасајте до бочне даске. Усредсредите се на притисак од кука и бочног струка уместо рамена. Провуците леву руку кроз размак испод торза да бисте је испрекидали. Повратак у почетни положај. Доњи кукови до простирке. Направите 8 понављања са сваке стране.

4. колена искључена

Подели на Пинтересту

Крените на све четири, ножни прсти подвучени, кичма дугачка, а лопатице широке преко леђа. Издахните, продубите трбушњаке да би стекли краљежницу, и искочите кољена с простирке неколико центиметара. Обавезно држите кичму неутралном док се подижете. Држите подизање колена за два удисаја, продубљујући трбух на сваком издисају, затим спустите колена назад на простирку. Урадите 5 понављања.

Ноге

5. Унутрашњи круг бедара

Подели на Пинтересту

Лезите на десну страну с испруженом десном ногом, а лево савијено колено, одмарајући се на простирци. Подигните десну ногу горе 6 инча изнад простирке. Укључите унутрашње бедро тако да цртате малене кругове десном ногом као да траг спољне стране тањира за чај великим ножним прстом. Довршите 10 кругова у сваком правцу, а затим поновите са супротном ногом. Учврстите то још мало: Додајте тежину глежња до 2 килограма.

6. Бочни ударац напред и позади

Лезите на страну. Извуците само ноге напред 12 инча и ставите горњу руку на простирку за подршку. Удахните да се припремите и издахните како бисте подигли горњу ногу неколико центиметара. Удахните два пута док пулсирате горњу ногу напред, одржавајући тако да карлица буде стабилна. Издахните једном и клизите ногу иза линије тела. Поновите 12 пута на свакој нози. Учините то теже: Додајте тежину глежња до 2 килограма.

7. Мост са подизањем ногу

Подели на Пинтересту

Започните лицем са савијеним кољенима, стопала равна и у ширини кукова. Притисните ноге да подигнете кукове горе, одржавајући неутралну кичму. Извуците десну ногу горе. Спустите га доле пазећи да подигните и неутралан карлицу, а затим подигните ногу горе. Урадите 8 понављања на свакој нози.

8. Подизање ногу (а.к.а. Баттемент)

Подели на Пинтересту

Лезите на бок са обе ноге испружене, усправљени ножни прсти. Извуците горњу ногу тако да је врх стопала окренут стропу и подигните се притом одржавајући ротацију. Држите карлицу стабилном тако што ћете је повући у трбух. Направите 12 понављања на свакој страни.

Назад

9. Лет

Лезите лицем према доље с боковима. Испружите руке уназад док плутате горе у мали горњи лук леђа задржавајући дугачки, подржани доњи део леђа. Требало би да осећате као да врх главе напредује напред док прсти пружају леђа. Спусти се. Урадите 8 понављања.

10. Т-Пресс

Подели на Пинтересту

Лезите лицем према доле с испруженим рукама у складу с раменима попут Т. Лебдите рукама око два центиметра док досегнете главу, врат и рамена напред и горе у врло мали лук. Руке повуците до бокова док благо повећавате лук. Спустите труп и руке доле и вратите се у почетни положај. Поновите 8 пута. Учините то теже: Додајте тежине од 1 килограма (мак).

11. Пливање

Лезите лицем према доле, испружених руку и ногу. Летите подижући руке, главу, рамена и ноге у вис. Гледајте доле да простире за заштиту врата. Измењујте сићушна дизања руку и ногу као да пливате, али само подигните руке тако да можете држати кости овратника широким, тако да ће вам замке (трокутасти мишићи на обе стране кичме иза врата) остати меке. Удахните за 4 броја, а издах за 4 броја. Поновите 5 циклуса даха.

Бокови и гуза

12. Цлам

Лезите на бок са савијеним и сложеним коленима. Држећи стопала заједно, спустите горњу ногу да подигнете кољено високо колико можете, а да притом држите стабилну карлицу. Спустите га назад доле (попут шкољке), отварајући и затим затварајући. Поновите 15 пута. Учврстите јаче: додајте отпоран појас око бедара.

13. Подигните назад с траком

Подели на Пинтересту

Лезите на десну страну са савијеним коленима и отпорном траком везаном око бедара. Притисните потплат леве ноге у траку да ногу продужите уназад и доле дијагоналом док колено не буде равно. Истегните је док подижете ногу изнад висине кука. Спустите се доле, а затим га савијте да бисте завршили једно понављање. Направите 12 понављања на свакој нози.

14. Преша са мостом за једну ногу

Лезите лицем са савијеним коленима, мало размакнутих руку, руке једна поред друге. Издишите и преврните се куковима, леђима и ребрима тако што ћете чврсто притиснути обе ноге до положаја моста. Подигните леву ногу од простирке, држећи колена савијена, све док колено не лебди над боком у положају столице, прекријте паралелно с подом. Подигните бокове притиском на десно стопало и захваћањем задњег дела десне ноге и глутена. Држите бокове у нивоу и учините пулсеве што је могуће мањим и концентриранијим како бисте одржали рад у нози и задњици и ван леђа. Урадите 12 импулса. Пребаците ноге, а затим поновите укупно 2 сета по 12 на свакој нози.

Армс

15. Перфект држања (а.к.а. проширење прса)

Подели на Пинтересту

Станите са лаганом тежином у свакој руци. (Да бисте олакшали перформансе, без утези.) Савијте колена како бисте сагнили напред према боковима са дугом, неутралном кичмом. Руке продужите до пода с длановима окренутим једна према другој. Дижите утеге напријед и горе док дланови не дођу до кукова. Осјетите како се кости овратника шире и повуците лопатице низ леђа. Руке продужите доље у почетни положај. Урадите 15 понављања.

16. Круг руке

Подели на Пинтересту

Стојите са лаганом тежином у свакој руци, руке бочно. (Опет бацајте утеге да бисте то олакшали.) Подигните руке напред у складу с раменима. Обе руке испружите до Т, само толико широке да остају у вашем периферном виду. Вратите руке на бочне стране да бисте довршили круг. Укључите трбух да вам кичма буде подигнута и рамена падају низ леђа. Урадите 8 кругова.

17. Очистите површину (а.к.а. ротатор манжетна)

Подели на Пинтересту

Станите с траком отпора између руку, длановима окренутим према горе. Лактима привијте на боке савијене на 90 степени. Држите надлактице уз тело, али допустите им да се спирално изводе као да се окрећу - док раздвајате руке. Пођите само онолико широко колико можете истовремено да држите раме стабилним. Затим се одуприте натраг у почетни положај. Урадите 12 понављања.

Цело тело

18. Пилатес Пусх-Уп

Подели на Пинтересту

Спустите браду према грудима и почните се лагано спуштати према поду један по један краљешак. Омекшајте колена, подигните дланове на под, а затим испружите руке до положаја на дасци. Осећате се дуго у кичми и чврсто држите језгру. Сада савијте лактове према странама да бисте направили мали потисак трицепса (не спуштајте се скроз доле до простирке). Вратите се на даску. Посегните до сједећих костију и почните да ходате рукама док не дођете да висите преко ногу. Увуците трбух да бисте се полако превртали назад, да бисте стали. Поновите 8 пута. Лакше: Спустите се на колена уместо на даску.

15-минутна редослед пилатес-а-било где

Јесте ли спремни да то спроведете у дело? Блоом је креирао овај почетнички низ који можете учинити било где, било када, да бисте радили цело тело.

Подели на Пинтересту

Посебна захвала Ерики Блоом, учитељици пилатеса и оснивачици Ерика Блоом Пилатес Плус, која је дизајнирала и моделирала ове потезе за нас. Блоом носи свој тенк, Мара Хоффман. Више информација потражите од Блоом на Инстаграму и Твиттеру.