Инфо

Да ли је боље дизати веће тежине или радити више понављања?

Да ли је боље дизати веће тежине или радити више понављања?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Свако ко редовно удара у теретану, неизбежно ће се суочити са питањем: Да ли треба да додате више килограма и радите мање понављања или користите лакшу тежину и радите више понављања?

Дебата је трајала све док су људи свађали колаче насупрот пита (одговор је пита, очигледно), али није баш тако једноставно.

Истина која стоји иза тежине насупрот понављању налази се негде између, али да бисте сликали јаснију слику, морате разумети зашто прво постављамо ово питање.

Вредан негативац: висоравни фитнеса

Након што неко време пратите фитнес програм, на крају ћете погодити плато за фитнес - који се плашио нечије земље у којој се ваше тело прилагођава вашој рутини, и више не напредујете. Срање је, али то је нормално и дешава се свима.

Један од начина да се провали кроз висоравну је једноставно променити ствари. Овде дизање тежих тегова, додавање више понављања или обавање (назива се двоструко напредовање) може уздрмати успаван напредак.

Случај веће тежине

Подели на Пинтересту

Када гомилате килограме, обично се подижете на доњем крају понављања (за поједине људе 1-5). То не звучи много, али радећи на томе, повећавате укупну максималну снагу и значајно побољшавате своју способност дизања тежих утега.

Већина те новопечене суперхеројске снаге је зато што побољшавате своју ефикасност у одређеној вежби. Замислите како расте ваш банковни рачун када минимизирате непотребну потрошњу. То је тако, и што више практикујете суздржавање од буџета, лакше ћете уштедјети.

Подизање тешких терета изгледа чудесно, али лако се усисати у гоњење бројева и трчање у зид. На крају ћете стићи до тачке у којој једноставно не можете да додате више тежине, а ако је гурнете, можете угрозити форму и изложити се ризику од повреде.

"Ако сте повећали тежину и сада вам се облик руши, најбоље је да смршавите, а затим повећате број понављања које изводите", каже Таннер Базе, сертификовани лични тренер.

Што нас доводи до ...

Случај за више понављања

Када подигнете лакше утеге за више понављања, још увијек ћете ојачати, само на другачији начин. Развијате „мишићну издржљивост“ или своју способност да уложите одређену количину напора пре него што уморите. Свакако, ако радите више посла (више сетова и понављања, више вежби, опћенито лоше слагање), дугорочно ће вам помоћи да ојачате. Избацивање више понављања такође је изазовна вежба високог интензитета, која сагорева велике калорије и има већи ефекат по изгарању.

Поред тога, када погодите висоравну, додавање понављања уместо да се повећа већа тежина омогућава вам да се фокусирате на правилну технику и форму и још увек оставља простора за додатне промене вашег програма, ако је потребно.

Нагла одржавања форме са врхом је да заиста радите мишић како је планирано, не ослањајући се на гомилу компензацијских образаца (на пример, остављајући четвороношцима да раде сав посао када су вам глутети превише слаби) или потенцијално повредите себе. Једна од мана ове технике је та што вежбање може мало да продужи јер ћете више времена проводити радећи више понављања.

Можда ће ти се свидети

Колико дуго треба да се одмарате између сетова тренинга снаге?

Зашто не и једно и друго?

Збрка око дизања тежих терета или више понављања и даље остаје у теретани јер дизање тегова и његови утицаји на наша тела често нису погрешно схваћени, каже Базе. Савет: То укључује много више од дизања велике тежине или избацивања више понављања изоловано.

Потребна вам је комбинација оштећења мишића (која боли - тако је болна након вежбања), механичке напетости (чиста напетост подизања нечег тешког) и метаболичког стреса („гори“ који осећате из вашег мишића да заиста ради). Обука у тешкој и великој репутацији проверава ове три кутије и на крају ће изградити снагу. Поред тога, обе методе захтевају правилну форму, јер без добре технике, није важно колико тежине или колико понављања радите, можете ризиковати повреде.

"Ако вам је циљ само да се генерално ојачате и уклопите, одаберите једно или друго", каже Натхан Јонес, доктор физикалне терапије и такмичар у јакој снази.

Да бисте дугорочно напредовали и да бисте ствари учинили занимљивима, можете укључити и тренинг с тешком и ниском снагом, као и са лаганом тежиштем, високим понављањем, пребацивањем сетова и понављања у различите дане или недеље (техника позната као периодизација ). "Ако радите 5 сетова од 5 чучњева и не можете да додате тежину или добијете додатни реп, испустите тежину и идите на 5 сетова од 8 или додајте тежину и идите на 3 серије од 5", каже Јонес. У основи, замислите своје сетове и понављања као таласну дужину која непрекидно иде горе и доље.

Ништа није чаробно у вези с тим што ћете ствари мењати на овај начин. "Лично мислим да је то више психолошко него било шта", каже Јонес. „Радити исти опсег понављања сваки пут када се подигнете постаје досадно. Дакле, ако направите нешто другачије, помаже вам да одржите мотивацију, а после тога одржава ваш труд високим. "

Тхе Такеаваи

„Овде нема погрешне одлуке“, каже Јонес. Када подижете већу тежину, додате још понављања или обавите одговарајуће форме у доброј форми, а да притом држите велики напор, тјерате тијело према непрекидном побољшању кондиције и снаге.

То је речено, када додате тежину или унесете промјене, то радите у малим корацима. Ваш циљ је да из малих промена извучете велике резултате. Такође помаже да се укључи правилно загревање и хлађење.

„Најважнији фактор вашег напретка јесте ваша спремност да напорно радите и улажете велике напоре“, каже Јонес. „Све док временом радите више нечега, постаћете јачи.“

Мијешајући то само тинејџерски залогај за мотивисање и гледање напретка - без обзира на циљ - отићи ће дуг пут.