Инфо

17 научно утемељених начина да потпуно уништите кардио тренинге

17 научно утемељених начина да потпуно уништите кардио тренинге


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Свиђајте му се или мрзите, кардио тренинги, попут кицкбокинга или рутине телесне тежине, од суштинског су значаја за опште здравље и критични су за атлетске перформансе. Типична кардио вежба повећава откуцаје срца, помаже у побољшању ефикасности плућа и сагорева много калорија и масти. И погодите шта? Постоје ствари које можете учинити да бисте се још више извукли из ње. Поред непреговарачких (читајте: правилна исхрана и хидратација током вежбања, заједно са солидним загревањем и хлађењем), постоји 17 начина да постигнете боље резултате.

1. Размислите изван тренерке.

Подели на Пинтересту

Постоји пуно начина да се повећа интензитет и погодите вашу аеробну зону без трчања. Покушајте ово: користите лагане утеге, попут бучица или кеттлебела, за брзо темпо тренинга снаге. То значи минималан одмор између сетова (око 30 секунди) како бисте повећали рад срца и метаболизам. Физичке перформансе и кардиоваскуларни одговори на акутни тренинг напорних тренинга у односу на традиционални тренинг снаге. Алцараз ПЕ, Санцхез-Лоренте Ј, Блазевицх АЈ. Часопис за истраживање снаге и кондиционирања / Натионал Ассоциатион оф Стренгтх & Цондитионинг Ассоциатион, 2008, Ауг. 22 (3): 1533-4287.

2. Зауставите се и покрените.

Вероватно сте чули наизглед бескрајан списак интервалих професионалних тренинга, тако да их овде нећемо понављати. Једноставно ћемо рећи да постоји пуно начина за укључивање ХИИТ-а - било да се ради о стази, бициклу или веслачкој машини. Који год метод или тачан интервал одабрали, идеја остаје иста: дајте му све, одмарајте се и поновите. Утицај интервалног тренинга високог интензитета на кардиоваскуларну функцију, ВО2мак и мишићну силу. Асторино ТА, Аллен РП, Роберсон ДВ. Часопис за истраживање снаге и кондиционирања / Натионал Ассоциатион оф Стренгтх & Цондитионинг Ассоциатион, 2012, Апр.; 26 (1): 1533-4287.

3. Одвојите време за Табата.

Табата је вежба високог интензитета која је првобитно дизајнирана да траје само четири минуте. Утицај издржљивости на умереном интензитету и повремени тренинг с интензивним интензитетом на анаеробни капацитет и ВО2мак. Табата И, Нисхимура К, Коузаки М. Медицина и наука у спорту и вежбању, 1997, фебруар; 28 (10): 0195-9131. Такозване табата часове у вашој локалној теретани могу бити дуже, али идеја је иста : 20 секунди тоталног напора, након чега следи 10 секунди одмора, што се понавља укупно четири минута.

4. Мешајте и измиксајте.

Интервали имају апликације које надилазе трчање или вожњу бициклом. Комбиновање тренинга снаге и кардио-а у један тренинг (здраво, Барри-ов Боотцамп) донијет ће резултате за само осам минута. (И док је субјект дао мешовите резултате у студијама, вероватно није превише важно шта прво урадити. Истодобни отпор и аеробна вежба стимулишу синтезу миофибриларних и митохондријалних протеина код седећих мушкараца средњег раста. Донгес ЦЕ, Бурд НА, Дуффиелд Р. Часопис примењене физиологије (Бетхесда, Мд .: 1985), 2012, апр .; 112 (12): 1522-1601. Аеробна вежба мења молекуларне реакције скелетних мишића на вежбање отпора. Лундберг ТР, Фернандез-Гонзало Р, Густафссон Т. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2013, јун .; 44 (9): 1530-0315.) Срећом, не морате посезати за бутичном теретаном да бисте се ово догодили. Уместо да се спринтате и заустављате, радите вежбу телесне тежине током одмора. Програми тренинга аеробне издржљивости и снаге побољшавају кардиоваскуларно здравље код гојазних одраслих. Сцхјерве ИЕ, Тилдум ГА, Тјøнна АЕ. Цлиницал сциенце (Лондон, Енгланд: 1979), 2008, дец .; 115 (9): 1470-8736.

5. Носи га.

Подели на Пинтересту

Ова посебно добро функционише у трговини. Уместо да идете право према колицима, све своје ствари носите у корпи док шетате трговином. Звучи мало, али ношење додатне тежине током ходања или трчања показало се да побољшава интензитет, опоравак и регрутовање мишићних влакана која се брзо трзају. Метаболички одговор спортиста издржљивости на тренинг са додатним оптерећењем. Руско Х, Босцо ЦЦ. Европски часопис за примењену физиологију и професионалну физиологију, 1987, октобар; 56 (4): 0301-5548. Утицај ходања утегнутим прслуком на метаболичке реакције и силе реакције на земљу. Путхофф МЛ, Дартер БЈ, Ниелсен ДХ. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2006, јун .; 38 (4): 0195-9131. Само припазите на механику - чак и неколико додатних килограма може промијенити ваш облик.

6. Додајте мало брзине.

Имате потребу за брзином? Трчање по тркачкој стази може вам се чинити као повлачење, али пошто појас помаже при обртању ногу, мало је места на којима можете ићи тако брзо. Осим тога, то је сјајно средство за промоцију доследности и темпа по километру. Кинематика мишића у костима за време трчања на тркачкој стази. Тхелен ДГ, Цхуманов ЕС, Хоертх ДМ. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2005, дец .; 37 (1): 0195-9131. (И да, понекад доказујем да можеш трчати много брже него што си мислио да можеш.)

7. Нагиб према нагибу.

Док повећавате брзину тркачке стазе, не заборавите да прилагодите нагиб. Што се појас појачава, тако ће се и ваш откуцаји срца слати калорија сагоревати кроз кров. Елитни трчање у трку: поређење тренинга са нагибом и нивоима. Славински Ј, Дорел С, Хуг Ф. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2008, октобар; 40 (6): 0195-9131. Накошење нагиба до 5,5 процената или више такође може ојачати ноге и језгро, а да не спомињемо побољшање форме трчања и брзине спринт-а (продужењем корака и повећањем броја корака у секунди) .Преддиктори брзине старта спринт-а: ефекти отпорног земаљског наспрам нагнутог тренажног трчања. Миер ГД, Форд КР, Брент ЈЛ. Часопис за истраживање снаге и кондиционирања / Натионал Ассоциатион оф Стренгтх & Цондитионинг Ассоциатион, 2007, Нов. 21 (3): 1064-8011.

8. Пусти то.

Од рукохвата, то је. Ако се држите уз бочну или горњу стазу стазе, наноси се више штете него користи. Учинак носача за рукохват на усвајање кисеоника током вежбања газећег слоја у устаљеном стању. Берлинг Ј, Фостер Ц, Гибсон М. Часопис за кардиопулмоналну рехабилитацију, 2007, Мар.; 26 (6): 0883-9212. То је сигуран начин да саботирате вежбање, смањујући излаз енергије и потрошњу кисеоника и значајно смањујући ефикасност вежбања. Стална подршка за рукохват, унос кисеоника и откуцаји срца код жена током вежбања субмаксималног корака на потезу. Цхристман СК, Фисх АФ, Бернхард Л. Истраживање здравствене неге и здравља, 2000, мар. 23 (1): 0160-6891. Ослободите руке, а затим пумпајте руке од струка до груди, а не преко тела (што може успорити).

9. Трчите у ритам.

Подели на Пинтересту

Изаберите нешто брзим ритмом - причамо од 120 до 140 откуцаја у минути - да бисте максимално искористили своје кардио тренинге. Показало се да подударање каденце са ритмом ублажава перципирани физиолошки напор. Другим речима, права музика може олакшати напорно вежбање. Моћ синхронизације слушних и моторних система у спорту: побољшање перформанси трчања спајањем каденце с правим ритмом. Блоод Р, Нијссен М, ван дер Камп Ј, Роердинк М. ПЛоС Оне. 2013; 8 (8): е70758. ”Дата-видгет =” линкреф Такође се показало да побољшава перформансе, повећава мотивацију и ставља дистракције (попут негативних мисли и умора) на паузу. Утицај врста и интензитета позадинске музике на издржљивост тркачке стазе. Цопеланд БЛ, Франкс БД. Часопис за спортску медицину и физичку кондицију, 1991, сеп .; 31 (1): 0022-4707. “Дата-видгет =“ линкреф

10. Силазите са пута.

Ако тренерка не обави посао, упутите се на отворено. Трчање стазама, брдски бициклизам или чак пливање на отвореном води могу додати разноликост и одмах повећати интензитет. Поред тога, све је већи број истраживања која указују да рад у природи може имати озбиљне користи за ментално здравље. А ако то није довољно, кретање по неравном терену, попут песка или стијена, може повећати вашу атлетику и побољшати стабилизационе мишиће. Кинематика трчања по 'офф-роад' терену. Цреагх У, Реилли Т, Леес А. Ергономицс, 1998, авг .; 41 (7): 0014-0139.

11. Додајте неке радове с кеттлебелл.

Када је у питању кардио тренинг, кеттлебеллс су бољи улог од традиционалних бучица. Показано је да је моћна љуљачка котла побољшала унос кисеоника, максималан број откуцаја срца и функционалне перформансе. Трошак кисеоника у љуљачама кетле. Фаррар РЕ, Маихев ЈЛ, Коцх АЈ. Часопис за истраживање снаге и кондиционирања / Натионал Ассоциатион оф Стренгтх & Цондитионинг Ассоциатион, 2010, Јул .; 24 (4): 1533-4287.

12. Заобиђите.

Направите вежбање у кругу који спаја брзу комбинацију кардио вежби телесне тежине. Употребом тренинга отпора са аеробним кретањима високог интензитета "леђима-уназад" (мисачки скокови, бурпеји и алпинисти), тело ће брзо постићи резултате, укључујући изградњу мишића и сагоревање масти. Утицај интервалног тренинга високог интензитета на кардиоваскуларне функција, ВО2мак и мишићна сила. Асторино ТА, Аллен РП, Роберсон ДВ. Часопис за истраживање снаге и кондиционирања / Натионал Ассоциатион оф Стренгтх & Цондитионинг Ассоциатион, 2012, Апр.; 26 (1): 1533-4287.

13. Го хигх тецх.

Трик у покретању бржег 5К или проналажењу мотивације да зауставите ваш сљедећи тренинг може бити у апликацији. Ми волимо Мотион Тракк, заједно са 38 осталих фитнес апликација овде. Имате довољно вашег паметног телефона? Подигните монитор за брзину откуцаја срца или размислите о ГПС сату који ће вам помоћи у праћењу удаљености, темпа и броја калорија које сагорите током трчања. Употреба пулса за праћење интензитета вежбања у односу на метаболичке променљиве. Гилман МБ, Веллс ЦЛ. Међународни часопис о спортској медицини, 1993, новембар; 14 (6): 0172-4622.

14. Уживајте у кафи.

Подели на Пинтересту

Чињеница: Доза кофеина пре тренинга може вам пружити потребан пицк-уп, побољшати издржљивост и чак повећати атлетску снагу у кратком року. Утицај каве и кофеина гутања на перформансе вежбања отпорности. Рицхардсон ДЛ, Цларке НД. Часопис за испитивање снаге и кондиционирања / Натионал Стренгтх & Цондитионинг Ассоциатион, 2016, Феб .; (): 1533-4287. Кофеин побољшава рад мишића у елитним бразилским џиу-јитсу спортистима. Диаз-Лара ФЈ, Дел Цосо Ј, Гарциа ЈМ. Европски часопис за науку о спорту, 2016, фебруар; (): 1536-7290. Кофеин смањује снагу ногу без повећаних оштећења мишића Кофеин, снага ноге и оштећење мишића. Рибеиро БГ, Моралес АП, Сампаио-Јорге Ф. Часопис за испитивање чврстоће и кондиционирања / Натионал Ассоциатион оф Стренгтх & Цондитионинг Ассоциатион, 2016, Јан .; (): 1533-4287. Само будите опрезни да не претјерате: У већини студија испитаницима су дате релативно ниске дозе кофеина (3-5 милиграма по килограму тјелесне тежине). У зависности од ваше величине и потенције кафе, то се односи на једну или мање шољице.

15. Будите друштвени.

Изградња рутине вежбања око тимских спортова, групних активности или часова фитнеса може повећати перформансе током аеробне вежбе. Чак и ако не можете да дођете на час, партнер на вежбању може да учини да целокупно искуство у теретани буде пријатније - уз додатно појачање одговорности. Аеробна вежба се промовише када појединачни учинак утиче на групу: тест Кохлеровог ефекта добијања мотивације. Ирвин БЦ, Сцорниаенцхи Ј, Керр НЛ. Анали бихевиоралне медицине: публикација Друштва за бихевиоралну медицину, 2013., фебруар; 44 (2): 1532-4796. Нисте сигурни шта да радите? Погледајте наших 29 идеја за вежбање партнера.

16. Играјте праве игре ума.

Ментални умор може бити пад сваке вежбе. Студије су показале да ако је мозак уморан, пати и перформансе. Ментални умор смањује физичку способност код људи. Марцора СМ, ​​Стаиано В, Маннинг В. Часопис примењене физиологије (Бетхесда, Мд .: 1985), 2009, Јан.; 106 (3): 8750-7587. Поново додајте нову руту трчања, фитнес класу или рутину вежбања. Или испробајте неку од ових других опција за пробијање фитнес платоа.

17. Време је.

Истраживања сугеришу да је прва ствар ујутро најбоља за креирање и придржавање навике вежбања. Циркаданска специфичност у тренингу вежбања. Хилл ДВ, Цуретон КЈ, Цоллинс МА. Ергономицс, 1989, апр .; 32 (1): 0014-0139. Међутим, нису сви јутарња особа (иако постоје начини да то постанете). Добра вест је да је, када је у питању кардио тренинг, било које време боље него никад (у ствари, постоје чак и изненађујуће предности вежбања ноћу).

Тхе Такеаваи

Као и код свих вежби, могуће је претерати. Зато пазите да се одмарате најмање 48 сати између рада истих група мишића и одвојите време да се пена намота и истеже након сваке сесије.