Нова

Мирна вежба: Рутина убојице код куће која неће нервирати ваше комшије

Мирна вежба: Рутина убојице код куће која неће нервирати ваше комшије


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Подели на Пинтересту

Између сулудог радног или школског распореда, чудне грмљавинске олује и пренапучених свлачионица, вежбање код куће, може лако покренути ходање у теретану.

И док вам се знојење у вашој дневној соби може чинити поуздан начин да се уклопите у вежбу - нема дугог путовања или линије за туширање на видику - понекад се не испостави прилично као што сте се и надали.

Као у оно време када је наш комшија у приземљу ударио у скок са средњим чучњевима на улазним вратима, или када нам је цимер претио да ће нас избацити после пете бурме. Дно црта: Бучни тренинзи нису вредни ризику да отуђимо нашег цимера (или разљутите комшије).

Стога смо питали стручњаке, сертификоване личне тренере Лацеи Стоне и Ерин Неметх за решење које не укључује извођење тренинга у пренамерну теретану.

Овај 30-минутни круг целог тела укључује статичке покрете и покрете само за телесну тежину за озбиљно ефикасан тренинг који циља сваку велику мишићну групу. А ваш цимер неће чути писак (осим ако превише гласно играте Биллие Еилисх).

Тиха вежба

Спремни сте да се знојите а да не издате звук? Комплетна 3 круга следећег круга. Ако требате, померите се према доље за детаљне описе сваког потеза.

За такмичарски штих, уложите време и покушајте да обријете секунде из сваке рунде. Или за друштвени заокрет, Стоне препоручује да изазовете свог цимера с пријатељским обрачуном - само задржите разговор са тихим шапатом.

Подели на Пинтересту

Разбијање вежби код куће

1. Планк

Подели на Пинтересту
Време: 30 до 60 секунди

Да бисте загрејали све мишиће на телу и уклопили се у ту језгру, почните са даском. Поставите дланове на земљу размакнутих у ширини рамена, поравнавајући лактове испод рамена као да намеравате да гурате према горе.

Прстима приземљите земљу, гурните глутене и погледајте тачку на поду испред вас. Сачекајте 30 до 60 секунди, а да не угрозите образац.

Тежи: За прави изазов, избалансирајте руке на лекарској лопти или кошарци. Немојте рећи да вас нисмо упозорили.

2. Ваздушни чучањ

Подели на Пинтересту
Понављања: 15

Стојте са стопама у ширини кукова, ножне прсте мало окрените према ван, руке уз бок. Савијте колена и гурајте стражњицу надоле и напоље, као да седнете у столицу. Док се савијате, подигните руке испред себе, паралелно са подом.

Држите већину тежине у петама, пазећи да колена никад не прођу поред ножних прстију. Спустите се што је више могуће, а да не угрожавате форму. Затим исправите ноге и стисните глутене да се подигну уназад, спуштајући руке на бокове.

Тежи: Паузирајте једну секунду на дну сваког чучњева. Ако имате кревет, кауч или столић за кафу који је низак до тла, додирните гузу додирујући површину пре него што стојите.

3. Трицепс дип

Подели на Пинтересту
Понављања: 15

Седите на ивицу вашег кревета или кауча, држећи руке тик изван бокова. Подигните своје тијело и ходајте ван док вам кољена не буду изнад пете.

Савијте лактове под углом од 90 степени. Спустите кукове мало изнад пода. Испружите лактове, притискајући тело уназад горе.

Тежи: Исправите ноге, уместо да задржите савијање у коленима. Такође можете додати чекање на дну вежбе.

4. Лунге са чепом

Понављања: 10 по нози

Стојте заједно са ногама. Направите велики корак напред левом ногом. Спустите се равно доле тако да вам лево колено остане изнад врха левог стопала.

Подигните се на ножне прсте десног стопала док леђа колена лебде над подом. Сачекајте 3 пуна бројања пре него што се вратите у почетни положај. Алтернативне ноге.

Тежи: Узмите пар бучица и држите по један у свакој руци или упадајте у своју оставу и користите двије конзерве супе.

5. Суперман

Подели на Пинтересту
Понављања: 15

То је птица, то је авион, то је ... заблудно једноставна основна вјежба. Лезите лицем према доле, испружених руку и ногу. Главу држите према поду за неутрални положај врата.

Са језгром укочено, подигните руке и ноге према плафону, творећи издужени "У" облик са својим телом. Паузирајте 3 секунде при потпуном продужењу вежбе пре него што се спустите назад доле. Ако осетите напетост или бол у доњем делу леђа, одмах спустите доле.

Тежи: Држите вежбу 5 или 10 секунди, а затим се борите са неким лошим момцима.

6. Руски завој

Понављања: 15 по страни

Седи на земљу. Савијте колена тако да пете буду удаљене око метар од ваше гузе. Лагано се наслоните, без заобљења кичме. Подигните ноге неколико центиметара од тла. Укрштање глежњева може вам помоћи у равнотежи.

Руке поставите равно испред себе и рукама стисните, лагано савијајући лактове. Из вашег језгра окрените се што је више могуће удесно, допуштајући да руке, рамена и очи следе.

Држите ноге у почетном положају. Након што сте продужили што је могуће више, промените смер без паузе и опонашајте кретање улево.

Отежајте: Држите куглу са лековима (или тешким уџбеником) у наручју.

7. Глуте мост

Подели на Пинтересту
Понављања: 15

Лезите лицем са савијеним коленима, стопала равна на поду. Руке вам требају бити са стране, дланови према доље. Подигните кукове све док ваше тело не формира равну линију од рамена до колена. Држите овде 2 секунде.

Да бисте се вратили до простирке, прво подигните врхове прстију. Затим спустите стражњицу на земљу, један по један краљежак.

Тежи: Држите позу дуже. Такође можете покушати да исправите једну по једну ногу.

8. Зидни сит

Време: 30 до 60 секунди

Станите око два метра од зида, окренутог од њега. Ослоните се леђима на зид и клизните се доле као да седите у столицу. Кад су колена под углом од 90 степени, потисните трбух и осигурајте да колена остану директно изнад ножних прстију. Држите 30 до 60 секунди.

Тежи: Подигните обје пете и држите. Такође можете да држите бучицу у свакој руци. Такође можете направити неке бицеп коврче док сте тамо.