Нова

Брза и прљава вјежба горњег дијела тијела за жене

Брза и прљава вјежба горњег дијела тијела за жене


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Поједини фитнес фиди долазе и одлазе (видимо се, схаке веигхт), али други, попут јоге или пилатеса, неће ускоро отићи. Још један тренд који дефинитивно остаје овде? Интервални тренинг високог интензитета, или ХИИТ, који укључује кратке налете екстремних напора наизменично са периодима одмора. „ХИИТ вежбе су брзе и прљаве, које никада не трају дуже од 30 минута, укључујући загревање и кратко хлађење“, објашњава Гина Харнеи, сертификована лична тренерка и креаторица Фитнессиста.цом. „Кратко радите напорно, а затим током дана жањете награде.“

Можда ће ти се свидети

Ова вежба високог интензитета не оставља ниједан мишић нетакнут

Иако не постоји нешто попут фитнес чуда, ХИИТ тренинги се прилично проклето приближавају. Истраживања сугеришу да ХИИТ може супер напунити сагоревање масти, вежбање високих интензитета и губитак масноће. Боутцхер, С.Х. Часопис за гојазност, 2011; 868305., појачајте метаболизамМетаболички профил високих интензитетних вежби. Табата, И., Ирисава, К., Коузаки, М., ет ал. Медицина и наука у спорту и вежбању, 1997. март 29 (3): 390-5., И побољшава кардиоваскуларну кондицију. Секс сесија интервалног тренинга спринта повећава оксидативни мишићни потенцијал и способност издржљивости циклуса код људи. Бургомастер, К.А., Хугхес С.Ц., Хеигенхаусер Г.Ј., ет ал. Часопис за примењену физиологију, 2005. јун; 98 (6): 1985-90. Уз то, снажна природа ХИИТ-а осигурава да ћете наставити сакупљати још више калорија сатима након завршетка тренинга. Дно црта: ХИИТ је брз, ефикасан и савршен начин за тренирање за све који имају кратко време и желе да виде резултате стат. (А ко није и не?)

Заинтригиран? Започните с овом ексклузивном вјежбом горњег дијела тијела за жене из Харнеијеве нове књиге ХИИТ Ит! За мање од 30 минута, ови високо ефикасни кругови ће циљати и ојачати сваки мишић изнад вашег струка. Све што требате је сет бучица средње тежине и сопствене тежине.

Да бисте се загревали, изведите 5 минута умереног кардио (попут трчања, скакања конопа или вожње бициклом). Завршите 3 круга круга 1, а затим одмарајте 30 секунди до 1 минуте. Поново појачајте откуцаје срца трчањем или ходањем 1/4 миље. Затим довршите 3 круга круга 2, након чега следи растезање-хлађење и готови сте.

Вежба горњег дела тела: Круг 1

1. Прешевна штампа

12 понављања
Подели на Пинтересту

Држите сет бучица и креирајте углове од 90 степени са сваком руком тако да су надлактице паралелне са земљом, а бучице на приближно висини главе. Док издахнете, притисните тегове над главом (без удруживања тегова). Вратите се у почетни положај, не допуштајући лактовима да падну испод висине рамена да задрже неки отпор.

2. Трицепс кицкбацк

12 понављања
Подели на Пинтересту

Шарке напред од бокова држећи језгру тијесном и равном леђима. Савијајући лактове, залепите надлактице на бочне стране. На издисају исправите руке што је више могуће. Удахните савити лактове назад у почетни положај. Обавезно одржавајте неутралан положај кичме и врата.

3. Цхест Пресс

12 понављања
Подели на Пинтересту

Лези лице на простирку. Лактима ускладите рамена како бисте створили угао од 90 степени. Притисните тегове не удружујући их, фокусирајући се на захватање мишића у грудима. Спустите утеге натраг у почетни положај.

Вежба горњег дела тела: Круг 2

1. Бочна даска са бочним подизањем

12 понављања по страни
Подели на Пинтересту

Започните с бочном даском (било потпуном или модификованом држећи доње кољено на поду) и држите лагану бучицу у горњој руци. Унесите тежину испред средишта вашег језгра. Држећи руку лагано савијеном, подигните тежину до висине рамена. Повратак у почетни положај. За још већи изазов, можете подићи горњу ногу и додирнути је на тежини између сваког понављања.

2. Потискивање

15 понављања
Подели на Пинтересту

Започните у положају од даске с рукама подигнутим директно испод рамена (мало шире од ширине рамена). Приземљите ножне прсте на поду да стабилизујете доњу половину тела. Држите краљежницу исправном (не подижите кукове и држите врат у линији с краљежницом умјесто да је бацате према напријед), а кољена притискајући у под, спустите тијело док груди готово не хватају под. Издахните док притиснете сигурносну копију.

3. Трицепс Дип

15 понављања
Подели на Пинтересту

Можете их изводити на клупи (руке на клупи, стопала на поду) или на поду. Прстом усмјерите према ножним прстима и савијте лактове, при томе пазите да вам кукови буду подигнути. Исправите руке тако да закачите трицепс. За додатни изазов, исправите ноге, балансирајте само на једној нози или ставите равну тежину на крило.

Подели на Пинтересту