Нова

15-минутна бар-вјежба коју можете радити код куће

15-минутна бар-вјежба коју можете радити код куће


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Можда ће ти се свидети

Најбољи видео клипови на ИоуТубеу

Плес као вежба није ништа ново - без обзира да ли радите Зумбу или само печете према најновијим Беионце, то је забаван начин да се разбијете. И баре вежбе заиста подижу вежбу надахнуту плесом на нови ниво. Од јачег језгра до бољег држања до виткијих ногу, користи су бројне. А како се широм земље отвара све више барених студија, све више и више људи се слијева у њих - доказује да је ово један тренд тренирања који неће ускоро нестати.

Лоша страна: Часови могу бити скупи - причамо од 20 до 30 долара по сесији знојења. Решење: Овај бесплатан, али озбиљно ефикасан тренинг можете да направите код куће од Садие Линцолн, стручњака за фитнес и оснивача компаније Барре3. Покрети су управо оно што бисте радили у класи, а све што вам треба је столица (кухињски пулт такође ради) - без тутуса или ципела из славине на видику.

Прођите кроз загревање једном, а затим довршите вежбу која траје око 15 минута. Ако кренете малим својим покретом (део А) за сваку вежбу усмерите се на мишиће и гурате их на умор, док ће лебдење у великом распону покрета (део Б) подићи ваш откуцај срца. Ова рутина је убица сама по себи, али то можете учинити и два пута заредом или у више времена током дана како бисте појачали ефекат попаљивања.

Желим више? Овде унесите промотивни код Б3ГРЕАТИСТ за бесплатно 15-дневно пробно време програма Барре3 за онлајн претплату.

Загрејати

Подели на Пинтересту

Мачка / крава Сумо

5 понављања

Мачке / краве Сумо одличан су начин за загревање кичме, језгра и доњег дела тела. Станите са ногама мало ширим од ширине кукова, ножним прстима на 1 и 11 сати. Навуците кукове иза себе и према седишту замишљене столице, задржавајући тежину у петама и осигуравајући да колена остану спуштена изнад глежњева. Док издахнете, пробушите је језгру и прођите кроз кичму. Док удишете, подигните краљежницу и лагано подигните поглед према напријед.

Подели на Пинтересту

Симпле Тое Тапс

60 понављања (или 2 минута)

Овај потез загријава ваше мишиће и подиже вам срце док вам је и даље лако на зглобовима. Станите са широким стопалима, а ножни прсти усмјерени на 10 и 2 сата. Савијте колена и држите, пазећи да су кичме дуге, кукови четвртасти, а стопала укоријењена у поду. Изравнајте ноге, наслоните се удесно и додирните леви ножни прст. Савијте колена кроз средину, затим се нагните лево, додирните десни ножни прст и подигните руке. Наставите, спуштајући руке док тапкате по левом ножном прсту.

Подели на Пинтересту

Полумесец: Сакупљање и досег

5 понављања по страни

Ово активно растезање отвара бокове и горњи део тела док загрева доњи део тела. Закорачите десно стопало иза вас. Савијте лево колено и држите, држећи лево колено директно преко глежња. Вратите се кроз десну пету и продужите десну ногу дуго. Преклопите дланове и подигните их изнад главе док удишете. Док издахнете, савијте десно колено према поду, заокружите горњи део леђа и гурните дланове према доле и напред. Удахните да бисте се вратили у почетни положај.

Подели на Пинтересту

Равна леђа са папучицама за колена

15 понављања

Овај потез отвара стражњу страну ногу, као и спољне бокове и ИТ појас. Поставите дланове на столицу (или другу површину високог струка, попут кухињског пулта), и одмакните се леђа иза вас. Лагано савијте колена, нагните се труп према напријед и држите. Издахните, савијте десно кољено и подигните леви кук према стропу. Удахните кроз центар. Поновите на другој страни да бисте довршили 1 понављање.

15-минутна вежба

Подели на Пинтересту

Сумо чучањ

А. 30 понављања (или 1 минут) Б. 15 понављања (или 1 минут)

Овај потез циља предњи део ногу, потколенице и мишиће седишта - функционални је тренинг у најбољем реду. Стопала испружите мало шире од кукова. Повуците краљежницу уназад као да сједите у столици држећи увучен трбух, кичму дугу и рамена широка и леђа. Задржите пет дубоких удара. А: Доведите дланове у центар срца док се наслањате на пете и спуштате 1 инч. Притисните пету и подигните 1 инч.Б: Додавање у великом распону покрета притисните на ноге да бисте се подигли до стајања, повлачећи дланове у стране. Вратите се у положај за чучањ.

Подели на Пинтересту

Нарров В

А. 30 понављања (или 1 минут) Б. 15 понављања (или 1 минут)

Овај поза обликује вашу целу ногу, посебно унутрашње и спољне бутине. Скупите пете заједно и окрените ноге, тако да су ножни прсти удаљени око 4 инча у уском положају "В". Држећи рамена преко бокова, савијте колена у уски слој. Чврсто притисните пету док их лагано лебдите са пода, долазећи на куглице ваших стопала. Одмарајте једну руку на столици за равнотежу или сложите дланове у молитви за изазов за равнотежу. Сачекајте 5 дубоких даха. О: Држите домет малим и контролисаним, спустите 1 инч дубље у клип, а затим подигните 1 инч. Б: Повећавате распон покрета, спустите седиште према петама, а затим подигните до краја и стисните унутрашња бедра.

Подели на Пинтересту

Цароусел Хорсе

А. 30 понављања (или 1 минут) Б. 15 понављања (или 1 минут)

Овај једноставан потез ефикасно циља многе мишиће доњег дела тела, а такође је и велики изазов за вежбање језгре и јачање доброг држања. Поставите дланове на столицу са паралелним ногама и размаком кукова. Одмакните се левом ногом уназад, лагано савијте оба колена у лежиште и задржите. Десно кољено поставите директно преко глежња, док се лево колено савија према поду и остаје под куком. Притисните десну ногу и лоптицу леве ноге равномерно у под. Бокови држите у равни и квадрату, језгру учвршћене и рамена сложена преко бокова. Задржите 5 дубоких даха. О: Спустите лево колено доле 1 центиметар. Гурните у десну пету и подигните 1 инч, осигуравајући да десно кољено остаје цијело вријеме на глежњу. Б: Додајући велики покрет, спустите лево колено према поду све док не пронађете ивицу. Гурајте у десну пету и подигните је све док ноге скоро не буду исправне. Поновите целу вежбу, одлазећи десну ногу уназад.

Подели на Пинтересту

Коњска поза

А. 30 понављања (или 1 минут) Б. 15 понављања (или 1 минут)

Инспирисана балетом, ова грациозна поза делује унутрашњим и спољним бутинама и спољним мишићима седишта. Извуците широки корак из столице, показујући прстима на 2 и 10 сати. Савијте колена и клизните низ замишљени зид. Ставите рамена преко кукова и учврстите језгру. Сачекајте 5 дубоких даха. О: Спустите седиште једном инчно. Притисните ногу и подигните се за 1 инч.Б: Додавајући велики распон покрета, нагните се према доље, остављајући десну руку да се помиче доле у ​​страну. Ресс Притисните леву ногу и подигните се, помичући десну руку изнад главе и подигните десну ногу у страну док продужите кроз десно бочно тело и нагните се преко столице.

Подели на Пинтересту

Стални рад на седишту

30 понављања по нози

Овај потез помаже да се побољша равнотежа и обликују леђа ногу, седишта и језгра. Поставите руке на столицу. Повуците десну ногу иза кука, подижући је неколико центиметара од земље док не осетите да се ваше седиште држи и држи. Притисните леву ногу и размислите о подизању и избацивању десног стојећег кука. Придружите се језгри и подигните високо кроз кичму. Подигните ногу горе 1 инчни и 1 инчни. Поновите, подижући леву ногу.

Подели на Пинтересту

Повер Лег

30 понављања

Немојте се заваравати због једноставности овог положаја - ваши четвероношки ће осетити опекотину. Суочени са столицом, подигните пете, савијте колена и држите. Притискајући равномерно кроз свих 10 ножних прстију, колена држите у линији са средином ножних прстију, нивоу кукова и квадратом и чврстом језгром. Продужите високо кроз кичму и опустите рамена низ леђа. Савијте колена све док не пронађете изазован положај. Подигните 1 инч, а затим спустите.

Подели на Пинтересту

Оплакајте са језгром

30 секунди по страни

Узимање традиционалне даске и додавање задржавања ће загрејати цело тело и ојачати језгро. Започните у положају од даске, захватајући бедра док се пробијате кроз пете. Док издахнете, повуците десно кољено према грудима и заокружите леђа. (Обавезно притискајте кроз руке.) Подигните трбушњаке према доњем делу леђа. Држати. Поновите са левом ногом.

Подели на Пинтересту

Посе за брод

30 секунди

Ово држање ће извући вашег унутрашњег плесача истовремено изазивајући читаву срж. Седите високо на поду са рукама иза бедара. Нацртајте ноге до положаја стола. Док издахнете, чврста језгра и испружите руке у широку „В.“ Бокови су тешки на поду, док краљежница остаје дугачка и подигнута, језгра је чврста и повлачи се према доњим леђима, а рамена широка и према леђима. Држати. (Желите да га понесете на следећи ниво? Исправите и испружите ноге.)

Захваљујући нашем моделу, Тори Сцхеллинг, инструкторици у Барре3 у Нев Иорку, и нашим пријатељима из Лулулемона да су је опремили!