Нова

Колико времена је заправо потребно да се изађе из облика?

Колико времена је заправо потребно да се изађе из облика?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Подели на Пинтересту

Сви су у неком тренутку прескочили вежбање - не дозволите да вам неко каже другачије. У Греатисту смо чврсти верници да себи смањимо застој и одвојимо време од вежбања када треба.

Али исто тако знамо колико лако слободна дана од 3 дана могу да прелете у 6, а затим 10. Пре него што то знате, постављате питање које смо сви поставили када се теретана осећа као далека сећања: Колико времена треба да изгубим моју фитнес?

Прво, важно је запамтити да је одлагање слободног времена сада и поново добра ствар. Вежба изазива стрес на вашем телу.

Сваки добар програм вежбања укључује велики број дана одмора, посебно ако вежба буде веома интензивна. А користи су и „активни опоравак“ и потпуни одмор.

Речено, „искористи или изгуби“ прилично је правило. Али тачно колико ћете кондиције изгубити зависи од дужине вашег одмора и од тога колико сте почели да започињете.

Ако редовно вежбате

Много је лакше одскочити се од слободних времена ако сте неко ко вежба пет или шест пута недељно или ако вежбате неко време. У ствари, ако имате толико снажну навику вежбања, научници су прилично вољни да вас сврстају у категорију "спортиста".

Генерално гледано, ако вежбате неколико пута недељно више од годину дана, меморија мишића вам је солидна. Студија из 2019. године показала је да се скелетни мишићи могу задржавати около, чак и када се други мишићи смањују (звани атрофија). Сцхвартз ЛМ. (2019). Скелетни мишићи не подлежу апоптози ни током атрофије ни код програмиране ћелијске смрти. Ревидирајући хипотезу о миоуклеарном домену. ДОИ: 10.3389 / фпхис.2018.01887

То је као кад се кренете након што се вратите на тренинг. Тада ваше тело може олакшати бржи раст ваших мишића (звано хипертрофија). Ово истраживање урађено је на глодарима и инсектима, па је потребно још истраживања, али то је фасцинантна ствар.

На страну мишићне меморије, ваша кондиција се и даље може погоршати различитим стопама, зависно од тога да ли гледате на губитак снаге или кардиоваскуларне губитке.

Губитак снаге

За већину људи губитак снаге долази након две до три недеље неактивности, каже Молли Галбраитх, сертификована стручњака за јачину и кондиционирање. Али зависи од тога зашто узимате паузу.

"Ако сте болесни, ваше тело је преоптерећено, тако да ћете почети да губите снагу након две до три недеље", каже она.

Наука се слаже. Студија из 2017. године показала је да су мушкарци који су одрадили тренинг отпорности држали мишићну снагу након двонедељне паузе. Хванг ПС, ет ал. (2017). Повећање мишићне снаге изазвано тренингом отпорности одржава се након 2 недеље детонације и на њих различито не утиче додатак протеина сурутке. ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0000000000001807

Али за три недеље без зноја, то би могла бити другачија прича. Студија из 2013. године показала је да ће спортисти почети да губе мишићну снагу после три недеље без вежбања, такође званог „одмажујући“. МцМастер ДТ, ет ал. (2013). Стопе развоја, задржавања и пропадања снаге и моћи у елитном рагби савезу, рагби лиги и америчком фудбалу: систематски преглед. ДОИ: 10.1007 / с40279-013-0031-3

А што више мишића имате, то више можете губити. Истраживање из 2015. показало је да су активни млади одрасли изгубили једну трећину снаге ногу након само две недеље неактивности. Вигелсø А, ет ал. (2015). Шест недељно аеробно преквалификовање након двонедељне имобилизације враћа масу ноге и аеробни капацитет, али не рехабилитује у потпуности снагу ногу код младих и старијих мушкараца. ДОИ: 10.2340 / 16501977-1961

С обзиром на то колико брзо може доћи до губитка мишића, покушајте се барем мало помакнути током паузе за фитнес, ако је то уопште могуће.

"Ако нисте болесни, а посебно ако сте у стању да се бавите покретом и лаганом вежбом, вероватно можете да узмете три, четири, чак и пет недеља без значајног губитка снаге", каже Галбраитх.

Кардио губитак

Па, шта је са свим љубитељима кардио вани који више брину снагу срца и плућа? На жалост, мало брже губимо ову врсту кондиционирања него што губимо снагу.

Истраживање кардио-губитка је мало старије. Значајна студија из 1984. године показала је да након 12 дана неактивности ВО2 мак је пао за 7 процената, а ензими у крви повезани са издржљивошћу смањени су за 50 процената. Цоиле ЕФ, ет ал. (1984). Временски тијек губитка адаптација након престанка продуженог интензивног тренинга издржљивости. ДОИ: 10.1152 / јаппл.1984.57.6.1857

Студија бициклиста издржљивости из 1993. године открила је да је четири недеље неактивности резултирало смањењем њиховог ВО од 20%2 мак, који мери максимални капацитет особе да прими, транспортује и користи кисеоник током вежбања. Мадсен К, ет ал. (1993). Ефекти умањивања на способност издржљивости и метаболичке промене током дуже исцрпљујуће вежбе. ДОИ: 10.1152 / јаппл.1993.75.4.1444

У 2017. години, истраживачи су анализирали ниво перформанси фудбалских судија у периоду између краја такмичарске сезоне и предсезоне. Приметили су значајно смањење спринтерске способности, кардиоваскуларне кондиције и пређених раздаљина. Цастилло Д и др. (2017). Утицај вансезонског периода на физичке перформансе судијских терена и помоћних фудбалских судија. ДОИ: 10.1515 / хукин-2017-0033

Али подигни браду. Док вам кардио-кондиционирање пада брже од ваше снаге, лакше је повратити, каже Галбраитх. Зато се вратите на тог коња, каубоје.

Ако сте новији за вежбање

Честитамо вам на новој навици вежбања! Ако сте постигли паузу на путовањима у теретану, не треба вам дуго да се играте.

Доследност је кључна за изградњу нових навика, а исто је тако и за тело колико и за ум: Ако ваше тело дуго не ужива у вежбању, може бити лакше изгубити напредак који сте постигли.

Губитак снаге

Што се тиче снаге, најбоље је да се не бринете превише због губитка пута, јер они познати „добитци новаца“ олакшавају задржавање снаге.

Студија из 2013. године показала је да нонатичари који су тренирали ноге само једном недељно током три недеље били су у стању да одрже снагу након две недеље пропадања. Огасавара Р, ет ал. (2013). Поређење хипертрофије мишића након шестомесечног континуираног и периодичног тренинга снаге. ДОИ: 10.1007 / с00421-012-2511-9

У студији из 2011. године, претходно обучени људи који су направили паузу од 3 недеље усред петнедељног програма штампе, завршили су курс с нивоима снаге сличнима онима који нису имали паузу. Огасавара Р, ет ал. (2011). Утицај периодичних и континуираних тренинга отпорности на мишићни ЦСА и снагу код претходно необучених мушкараца. ДОИ: 10.1111 / ј.1475-097Кс.2011.01031.к

Такођер је вриједно напоменути да међу новорођенчади ексцентрична снага - то јест снага коју употребљавате за продуљење мишића или спуштање килограма - може бити теже изгубити од концентричне снаге коју користите када стиснете мишић.

Студија из 2005. године са 13 претходно обучених мушкараца открила је да су три месеца након завршетка тромесечног програма обуке одржавали своје ексцентричне снаге, али не и концентричну снагу. Андерсен ЛЛ и др. (2005). Неуромускуларне прилагодбе ометајуће након тренинга отпорности код претходно необучених субјеката. ДОИ: 10.1007 / с00421-004-1297-9

Кардио губитак

Још једном, кардио је мало осетљивији на слободне дане. Једна од најбољих студија о ефектима детонације је из 2001. године. Показала је да ВО2 максималан добитак остварен у претходна два месеца у потпуности се губи после четири недеље неактивности. Мујика И и др. (2001). Кардиореспираторне и метаболичке карактеристике детразије код људи. //јоурналс.лвв.цом/ацсм-мссе/Фуллтект/2001/03000/Цардиореспиратори_анд_метаболиц_цхарацтеристицс_оф.13.аспк

Студија за рекреативне тркаче у 2018. открила је да су се, након четири недеље пропадања, користи „срца спортиста“ (које су нормалне прилагодбе тренингу) поново смањиле. За осам недеља ометања, перформансе на траци за трчање знатно су опале. Педлар ЦР, ет ал. (2018). Кардиоваскуларни одговор на прописано детореисање међу рекреативним спортистима. ДОИ: 10.1152 / јапплпхисиол.00911.2017

Остали фактори

Иако је ниво ваше кондиције кључан за брзину повратка на вашу основну основу кондиције, неколико других променљивих такође долази у игру.

Студија из 2000. године открила је да старост игра улогу у повратном времену. Међу 41 учесником студије који су имали или 20 до 30 година или 65 до 75 година, старији су људи изгубили снагу готово двоструко брже од млађих људи током шестомесечног „детонативног“ периода. Леммер ЈТ, ет ал. (2000). Одговори на старосну доб и род на тренинге снаге и одвраћање //ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/10949019

Деца имају озбиљну предност. Студија из 2018. године открила је да су 10- до 13-годишњаци могли да се придржавају кондиције након четири недеље пропадања. Цхаоуацхи А и др. (2018). Глобални ефекти тренинга код истренираних и необучених мишића са младима могу се задржати током 4 недеље одумирања. ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0000000000002606

И опет, зашто узимате паузу је такође фактор. Када су научници убризгали неактивне добровољце хормонима који су опонашали стрес трауме или болести, имали су пад снаге за 28 процената током 28 дана - већа стопа од просека. Паддон-Јонес Д и др. (2006). Атрофија и ослабљена синтеза протеина мишића током дуже неактивности и стреса. ДОИ: 10.1210 / јц.2006-0651

Како најбоље искористити фитнес паузу

Без обзира да ли сте на опуштајућем одмору или сте заглавили на каучу са досадном инфекцијом у грудима, постоји неколико начина да останете јаки током застоја.

1. Направите лагано кардио

"Ако сте у могућности да направите доста брзих шетњи, задржавајући брзину откуцаја срца у распону од 120, тада бисте требали бити у могућности да се одустанете од губитка кондиције још мало", каже Галбраитх.

Заиста, мало тренинга ће учинити много бољи посао одржавања добитака него тоталног заустављања, посебно ако сте у стању да се стиснете у необичном кардио сесији која ће вас тренирати на горњем крају вашег ВО2 мак, као неки брзи интервали.

2. Укључите неки тренинг отпора

Постоји пуно разлога за одмор, али ако имате локализовану повреду, рецимо у глежњу или зглобу, немојте то користити као изговор да потпуно престанете са вежбањем.

Прелазите кроз повреде, ако можете. Урадите неке вежбе са телесном тежином или погледајте да ли можете да пробате пливање, што је добра вежба за многе повређене спортисте. Чак и четвероминутна табата сесија (или две) ће донети огромну разлику у одржавању ваше снаге.

„Лагане, динамичне топлотне плочице такође су добар начин да помогнете да се тело превише стегне и да успорите губитак покретљивости, не стављајући превише додатног стреса на пренапрегнуто тело“, каже Галбраитх.

Али ако сте болесни од врата доље - мислите да су болни мишићи, загушење у грудима, грозница - можда би било најбоље да се одмарате, додаје она.

3. Једите добро

Вежбање помаже у контроли жудње за нежељеном храном, па ћете можда требати више да се потрудите да избегнете мање здраву храну док не вежбате. Уносите пуно протеина, здравих масти и угљених хидрата са ниским ГИ и тело ће вам захвалити.

Добро храњење помоћи ће вам да избегнете дебљање, што би поновно покретање кондиције учинило изазовнијим. Храна која садржи хранљиве храњиве састојке такође ће убрзати ваш опоравак ако сте повређени или болесни.

Галбраитх такође предлаже сиров мед због његових антибактеријских и антимикробних својстава, домаћих коштица из костију за хидратацију и белог лука за смањење озбиљности симптома прехладе ако сте под временом.

4. Воли себе

Не, не тако. Али важно је не судити о себи или не прелазити у самозаваравање због одмора.

Теретана ће бити баш тамо и чека вас кад будете спремни за то, али за сада учините оно што можете и шта вас чини срећним.

Ако то значи гледати какав је живот без вежбања толико проклето, чините и ви! Погледајте се у огледало, реците телесно позитивну мантру и знајте да сте савршени - без обзира колико често ударате у теретану.