Живот

12 начина да поправите распоред спавања

12 начина да поправите распоред спавања


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Кроз дан се ваш унутрашњи сат окреће између сна и будности. Овај 24-сатни циклус спавања-будности познат је као наш циркадијански ритам.

Ваш унутрашњи сат налази се у делу мозга који се зове хипоталамус. Реагује на спољне знакове који вашем телу говоре да је време за спавање.

Понекад се ваш циркадијански ритам може одбацити због:

  • смена
  • све виђе
  • јет лаг
  • путовање кроз временске зоне

Срећом, постоје ствари које можете учинити да побољшате хигијену спавања и ресетујете свој унутрашњи сат.

Ево 12 начина да се вратите на добар ноћни сан.

1. Пођите право са светлошћу

Један од најбољих начина да поправите распоред спавања је планирање излагања светлости.

Када сте изложени светлости, ваш мозак престаје да производи мелатонин, хормон сна. Због тога се осећате будним и будним.

Тама говори вашем мозгу да ствара више мелатонина, тако да ћете се осећати поспано.

Ујутро, излагање светлости може вам помоћи да се пробудите. Покушајте да отворите завесе, прошетате се или се опустите на тријему.

Ноћу, припремите се за сан искључивањем или пригушивањем јаких светла. Такође би требало да избегавате ужарене електронске екране са рачунара, паметних телефона или телевизије, јер могу да стимулишу ваш мозак и по неколико сати.

2. Вежбајте опуштање

Осигуравање времена за опуштање могло би вам помоћи да боље спавате.

Када сте под стресом или анксиозни, ваше тело производи више кортизола, хормона стреса. Што је кортизол већи, то ћете се више будити.

Стварање опуштајућег ритма за спавање може умањити стрес и његове негативне ефекте на сан.

Усредсредите се на смирујуће активности, као што су:

  • јога
  • истезање
  • медитација
  • дубоко дисање
  • новинарство
  • пити чај без кофеина

3. Прескочите нап

Ако је ваш распоред спавања неисправан, током дана избегавајте нападе. Спавање може отежати повратак ноћу у сан.

Дуги напици такође могу да изазову немир, који је резултат буђења из дубоког сна.

Ако морате да успавате, циљајте на мање од 30 минута. Најбоље је и спавати пре 15 сати. тако да вам ноћни сан није поремећен.

4. Набавите свакодневну вежбу

Један од начина ресетовања вашег унутрашњег сата је неправилна вежба.

Већина ваших ткива - укључујући скелетне мишиће - повезана је са вашим биолошким сатом. Дакле, када вежбате, мишић реагује усклађивањем вашег циркадијанског ритма.

Вежбање вам такође помаже да боље спавате, промовишући производњу мелатонина.

Тридесет минута умерене аеробне вежбе може побољшати квалитет вашег сна исте ноћи. Ипак, најбоље резултате постижете ако редовно вежбате. Тежите 30 минута умерене аеробне активности најмање пет пута недељно.

Имајте на уму да вечерње вежбање може претерано да стимулише ваше тело. Ако желите да вежбате ноћу, урадите то најмање један до два сата пре спавања.

5. Избегавајте буку

Мирно окружење за спавање је неопходно за добар ноћни одмор.

Ваш мозак наставља да обрађује звукове, чак и док дријемате. Гласни, ометајући звукови могу отежати заспати или спавати.

Да бисте уклонили гласне звукове, чувајте телевизор из спаваће собе и искључите га пре спавања. Искључите свој мобилни телефон или користите поставку „тих“.

Ако живите у бучном кварту, бели шум може вам помоћи да добијете квалитетан сан.

Бијели шум је умирујући, сталан звук који маскира шум из околине. Бели шум можете да створите користећи:

  • лепеза
  • клима уређај
  • овлаживач
  • пречишћивач ваздуха
  • бела бука

Такође можете да обучете ушне чепове за блокирање спољних звукова.

6. Нека се охлади

Непосредно пре спавања телесна температура пада, како би се припремила за сан.

Хладна температура спаваће собе - између 15 и 19 ° Ц - између 60 и 67 ° Ф - помоћи ће вам да се осећате угодно и нехајно.

Било шта испод (24 ° Ц) ниже од 54 ° Ф или веће од (75 ° Ф) може да поремети ваш сан, зато обавезно подесите термостат.

Такође можете користити клима уређај или вентилатор за време топлијег времена или грејач простора за време хладног времена. Они нуде додатну корист од стварања белог шума.

7. Будите удобни

Удобан кревет је најбоље окружење за спавање за добар ноћни одмор.

Стари мадраци и јастуци могу проузроковати болове и болове, што отежава квалитетно спавање.

Генерално, стручњаци предлажу да своје мадраце замените сваких 10 година, а јастуке сваке две године.

Такође бисте требали добити нови мадрац или јастук ако се пробудите укочено или ако се осећате угодније спавајући на кревету далеко од куће.

Чврстоћа мадраца и јастука зависи од вас. Али ако вам је мадрац опуштен и јастуци су гнојни, време је за замену.

8. Једите рано

Ваш циркадијански ритам такође реагује на ваше прехрамбене навике.

Касна вечера може да одложи спавање, па појејте последњи оброк два до три сата пре спавања. Ово ће вашем телу дати довољно времена да пробави оброк.

Једење вечере у исто време сваког дана такође ће ваше тело навикнути на рутину.

Важно је и шта једете. Тешки оброци са високом масноћом могу да поремете сан, јер им треба времена да пробаве.

Ако сте гладни, поједи лагану ужину. Најбоља храна за спавање укључује комбинацију угљених хидрата и протеина, попут пшеничног тоста и бадемовог маслаца.

Избегавајте кофеинска пића попут кафе, чаја или енергетских пића. Кофеин ће као стимуланс потрајати неколико сати, зато задњу шољу понесите пре поноћи.

Такође је најбоље прескочити алкохол пре спавања. Ноћна капа вас може учинити поспано, али алкохол заправо нарушава ваш циркадијански ритам, отежавајући вам добро спавање.

9. Редовно га држите

Ако желите да поправите свој распоред спавања, помаже вам да прво направите један.

Изаберите време спавања и буђења. Придржавајте се сваког дана, чак и викендом или слободним данима. Покушајте да избегавате да спавате или спавате дуже од једног до два сата.

Слиједећи редовни распоред, ваш унутрашњи сат може развити нову рутину. Временом ћете моћи заспати и пробудити се с лакоћом.

10. Пробајте да постите

Када једете и пробављате храну, ваш унутрашњи сат зна да сте будни. То је зато што су метаболизам и циркадијански ритам уско повезани.

С друге стране, пост ставља тело у стање приправности да би се могло поправити. Пост је такође нормалан део сна.

Покушајте прескочити храну непосредно пре спавања. Будући да се пост природно дешава током спавања, може вам помоћи да одмарате.

Поред тога, ваше тело и даље сагорева калорије током спавања. Ако постите пре спавања, вероватније је да ћете ујутро бити гладни. Ово би вас могло мотивисати да устанете рано, а затим се вратите у нормалан распоред спавања током наредних неколико дана.

Али запамтите, одлазак у кревет на празан стомак може вас држати будним. Пост може бити користан ако већ нисте гладни.

11. Размислите о мелатонину

Као што је раније споменуто, мелатонин је хормон који регулише ваш циклус спавања.

Мелатонин обично производи пинеална жлезда у мозгу, али је и доступан као додатак. Може подстаћи опуштање, па га људи са млазним заостајањем или несаницом често користе као помоћ за спавање.

У правилној дози, мелатонин се углавном сматра безбедним. Увек следите упутства.

Могући нежељени ефекти укључују:

Ако узимате друге лекове или имате друга здравствена стања, пре употребе мелатонина обратите се лекару.

12. Разговарајте са лекаром

Нормално је да повремено имате проблеме са спавањем.

Обично мењање понашања или навика може да обнови вашу рутину. Али ако се проблеми са спавањем наставе, посетите лекара.

Можда имате недијагностициран поремећај спавања. Ако је то случај, специјалиста за сан може вас водити правилним третманом.

Доња граница

Посао на смени, свеобухватни рад и млазни авион могу да се побркају са вашим распоредом спавања. Срећом, примена добре хигијене спавања може вас вратити на прави пут.

Пре спавања, избегавајте јака светла и тешке оброке. Проверите да ли је у вашем окружењу за спавање угодно, тихо и хладно. Током дана, будите активни и прескачите нап за спавање како бисте могли боље спавати.

Ако и даље не можете да спавате, посетите свог лекара.


Погледајте видео: Week 8 (Може 2022).