Живот

Савршена јутарња вежба ако нисте особа из јутра

Савршена јутарња вежба ако нисте особа из јутра


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Када је у питању вежбање у поподневним сатима, лакше је бити вештац него ратник - што је лоша вест, имајући у виду колико рана сеанса знојења може да користи вашем телу, а да не спомињемо вашу листу обавеза.

Предности јутарње вјежбе

Не само да су јутарње вежбе лакше држати се (хеј, импровизовани срећни сати се не дешавају пре изласка сунца), већ наука сугерира да вежбање рано, пре доручка, може помоћи вашем телу да сагорева више масти - 20 У ствари, проценат више Гонзалез ЈТ, ет ал. (2013). Доручак и вежбање потенцијално утичу на постпрандијални метаболизам и енергетску равнотежу код физички активних мушкараца. ДОИ: 10.1017 / С0007114512005582

Ваш мозак такође има користи. Студија из 2019. године о старијим одраслим особама открила је да стискање ујутро при умереном вежбању побољшава вештине доношења одлука и памћење током остатка дана. Вхеелер МЈ и др. (2019). Различити ефекти акутне вежбе и прекида у седењу на радну меморију и извршну функцију код старијих одраслих особа: Растворно испитивање са три руке, рандомизовано унакрсно испитивање за процену ефеката вежбања са и без прекида у седењу на когницију. ДОИ: 10.1136 / бјспортс-2018-100168

То би могло рећи да се заправо ући у теретану или чак из куће, у пукну зоре може се осећати као град борбе.

Није ни чудо, јер је ваше тело у том часу још увек у стању мировања, посебно ако није аклиматизовано да нешто одмах уради, каже лична тренерица Стаци Берман, оснивачица Стаци'с Боотцамп у НИЦ-у.

Али то не значи да морате одустати од свих #РисеАндГринд аспирација - само се одлучите за мирнији јутарњи тренинг.

Како то урадити јутрос рутином вежбања

Да бисте прешли у навику јутарњег вежбања, почните с лаганим покретима који дају велике резултате. Идите на потезе који јачају и протежу цело тело док вам пушта крв, али они су мало мање интензивни, сугерише Берман.

За свој улазак у јутарњи клуб особа размислите о тренингу у наставку, који је креирала и демонстрирала лична тренерица Тамара Придгетт.

Комплетна 3 круга следећег круга. Извршите 10-12 понављања сваког потеза у првом сету, 12-15 понављања у другом сету, и 15-20 понављања у трећем сету.

На крају ћете се осећати истегнутим, под напоном и спремним за рад током дана - мада би вероватно прво требало да се пребаците из ПЈ-ова.

1. Шупље држање тела

Подели на Пинтересту

Лезите окренут рукама и рукама испруженим равно. Укључите абс. Подигните лопатице и ноге са пода, држећи доњи део леђа притиснутим у тепих током вежбе.

Про врх: Што су вам ноге ближе од пода, то је изазовније.

2. Глутенски мост с једном ногом

Подели на Пинтересту

Лезите лицем са савијеним коленима и размакнутим раменима. Извуците леву ногу равно, а затим притисните у десну пету да подигнете кукове равно од простирке.

Колена држите у линији и стезите глутеле док се подижете. Полако се спуштајте, стварајући сопствени отпор, а затим поновите на другој страни.

3. Обрнута коса мрвица

Подели на Пинтересту

Почните седети на простирци, ноге испружене испред вас, руке на простирци иза вас. Лагано се наслоните на врхове прстију за равнотежу и подигните ноге 2 центиметра од пода.

Чврсто држећи језгру, преусмерите тежину на десни кук и увијте у струку како бисте довели савијена колена према грудима. Извуците натраг (не бацајте ноге на простирку).

То би требао осјетити у свом трбуху. Заврните на другу страну и поновите. Наставите наизменично.

4. Окачите даском за колена

Подели на Пинтересту

Почните у положају с високом даском, руке директно испод рамена, рамена у линији с боковима. Ангажирајте језгру да мирно остане торзо.

Без пребацивања тежине, повуците десно кољено на груди и подигните леву руку да додирнете десно колено, затим повуците лево колено до груди и подигните десну руку да додирнете лево колено. Наставите с наизмјеничним измјенама без губитка форме.

5. Двоструко подизање ногу

Подели на Пинтересту

Лезите лицем на простирку, ноге испружене према плафону тако да ваше тело формира угао од 90 степени. Спустите руке уз ваше стране, чврсто држите језгру и притисните је ниско натраг у простирку.

Лагано спустите ноге што је ближе могуће мат (што ниже идете, то је теже). Не дозволите да вам се доњи део леђа попне са простирке. Лагано подигните ноге натраг у почетни положај и поновите.

6. Чучањ

Подели на Пинтересту

Станите са стопалима само ширим од ширине кукова. Бокове држите наслоњене преко колена, колена преко глежња. Шаркама на боковима, а затим вратите бокове назад и савијте колена да бисте спустили тело у савршен чучањ.

Подигните и спустите груди барем док ноге нису на 90 степени. Подигните руке испред себе ради равнотеже, ако је потребно. Устаните и поновите.

7. Бочно лежиште са погоном колена

Подели на Пинтересту

Почните с ногама, руке уз бок. Направите велики корак улево левом ногом, пошаљите бокове назад и савијте лево колено (држећи десну ногу равно) док држите дланове испред груди.

Држите прса подигнута и трбушњаке учвршћене. Притисните леву ногу да преокренете замах и пребаците тежину на десну ногу док повлачите лево колено ка грудима. Вратите се у положај за лежање и поновите. Затим пребаците стране.

8. Потискивање инцхворма

Подели на Пинтересту

Стојте са ногама на ширини рамена. Шарке на боковима савијте и рукама додирните под, а затим извуците руке до високог положаја даске.

Држећи лактове близу бочних, савијте лактове и спустите груди на под. Вратите се натраг, а затим вратите руке на ноге. Понављање.

Доња граница

Јутро је грубо - схватамо. А јутарња вежба не звучи ни приближно тако чудесно као да четврти пут притиснете дугме за одбацивање, грли се са бајем или се крећете по граму. Било шта остати у кревету само мало дуже, зар не?

Али суштина је следећа: након првих неколико вежби у овој јутарњој рутини вежбања, ова рафална хемијска супстанца могла би бити једнака вашој шалици за џоге. Придржавајте се и одмах ћете скочити из кревета ради поправљања фитнеса.


Погледајте видео: Our Miss Brooks: English Test First Aid Course Tries to Forget Wins a Man's Suit (Може 2022).